焼きそばのカロリーが高いのはなぜ？太らない食べ方やカロリーオフ方法を紹介

日本の家庭料理として親しまれている焼きそば！

手軽に作れて美味しいですが、カロリーが高いのも気になります。

そこで、カロリーが高いとされる焼きそばを美味しく食べるコツを紹介していきます！

なぜカロリー高いのかが分かれば、安心して食べることができるはずですよ。

ダイエット中や健康志向の人もぜひ参考にしてみてくださいね。

焼きそばのカロリーが高いのはなぜ？

焼きそばのカロリー高い理由は、麺や具材、調味料の糖質や脂質が高いからです。

まずは、焼きそばがなぜカロリー高いのかを知っておきましょう！

焼きそばを代表して、「マルちゃん焼きそば」の栄養成分をご覧ください。

1人前	エネルギー	タンパク質	脂質	糖質
マルちゃん焼きそば	274kcal	7.6g	3.2g	53.6g

焼きそばに、野菜・肉などの具材を加えて調理するとさらにカロリーが増えていきます。

そのまま食べても美味しいけれど、好きな具材と調理して食べるのが焼きそばの醍醐味でもありますよね。

具材を加えた焼きそばはなぜカロリー高いのか、詳しく見ていきましょう！

糖質が高い

具材を加えた焼きそばの糖質は約60.6g！

糖質はカロリーの大部分を占めます。

焼きそばの糖質

• 麺
  • 53.6g
• 野菜
  • 8g

豚肉の糖質はほぼ0なので、麺の糖質が高いことが分かりますね。

糖質1g当たり4kcalのエネルギーを供給するため、糖質が多い商品はカロリーが高くなります。

脂質が高い

具材を加えた焼きそばの脂質は約32.2g！

豚肉や調味料の脂質が高めです。

焼きそばの脂質

• 麺
  • 3.2g
• 野菜
  • 1g
• 豚バラ
  • 18g
• 調理油
  • 10g

麺よりも、具材や調味料の脂質が高いことが分かりますね。

焼きそばを1食食べると、1日の目安量に近い脂質を摂取することになります。

カップ焼きそばのカロリーランキング

家庭で作る焼きそばと、同じように人気のカップ焼きそばの気になるカロリーをランキングで紹介！

なぜ焼きそばのカロリー高いのかが分かったところで、どちらがカロリー高いかランキングをチェックしてみましょう。

生麺焼きそば

焼きそば(1人前)	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物	食塩相当量
麵屋あおき「鉄板焼きそば」	238kcal	8.0g	2.4g	46.8g	4.0g
東洋水産「マルちゃん焼きそば」	274kcal	7.6g	3.2g	53.6g	3.5g
日清食品「ソース焼きそば」	276kcal	8.8g	3.0g	53.4g	3.6g
シマダヤ「焼きそば」	295kcal	7.6g	5.0g	55.0g	0.6g

カップ焼きそば

カップ焼きそば(1人前)	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物	食塩相当量
ペヤング「ソース焼きそば」	544kcal	8.9g	27.6g	64.9g	3.6g
日清食品「U.F.O」	556kcal	9.4g	20.9g	82.6g	5.9g
東洋水産「焼きそばバゴォーン」	558kcal	11.1g	24.3g	73.7g	5.4g
明星食品「一平ちゃん夜店の焼きそば」	584kcal	10.0g	24.7g	80.5g	4.7g

お湯を入れるだけのカップ焼きそばの方が、カロリー高いことが分かりますね。

生麺の焼きそばは、具材を加えることでカロリーが加算されますが、その分栄養バランスも良くなると考えられますよ。

焼きそばの太らない食べ方

焼きそばの太らない食べ方は、カロリー高い麺や豚バラ肉を置き換えて、油は控えて野菜やきのこをプラスする事です。

なぜ焼きそばはカロリー高いのかがわかったので、次は太りにくい食べ方を知っておきましょう。

そんなことはありません！

なぜなら、家庭で作る焼きそばには太らないアレンジ方法があるんです。

どれも簡単にできる太らない食べ方なので、試してみてくださいね♩

豚バラ肉を別の高タンパク質食材に変える

筋トレは胸、腕、トレッドミルをやってきました。ジムは結構混んでたな

断酒は21日目。もう本当にお酒が飲みたいシチュエーション以外は断酒で大丈夫(一口飲んだらヤバいかもだけど…)

お昼は焼きそば。鶏むね肉をたくさん入れて、たんぱく質も補給しました

素敵な週末を✨#筋トレ #焼きそば pic.twitter.com/Uh9SmEHnBE

— ふく (@masatofukuyama) September 24, 2022

豚バラを鶏むね肉や魚肉ソーセージに！

高カロリーな豚バラは、低カロリーで高タンパクな食材に置き換えましょう。

高タンパク食材

• 肉
  • 鶏むね
  • 鶏ささみ
• 海鮮
  • エビ
  • イカ
• 大豆製品
  • 厚揚げ
  • 高野豆腐
• 加工食品
  • 魚肉ソーセージ
  • ちくわ

これらの高タンパク質な食材は、豚バラに比べて低カロリー・低脂質です。

どれも焼きそばとの相性も良いので、豚バラに置き換えても満足できるはずですよ♩

きのこ類をプラスする

超絶ヘルシーメニュー第二弾。
豆腐干絲で作ったきのこ餡掛け焼きそば。脅威のタンパク質56g、糖質2.8g、脂質15g。カロリー406kcal。
低糖質過ぎるから後でおにぎり食べなあかん😇#ロスフラダイエットデ部#卑猥の化身フードバトル pic.twitter.com/BU3B4hq2x4

— 社畜の所業@サクヤは俺の嫁 (@ruined_comslave) September 2, 2024

太りにくいきのこをプラスするとさらに美味しい！

きのこには、太りにくい効果が沢山期待できます。

きのこ類

• 低カロリー
• 低糖質
• 食物繊維豊富
• うまみ・満足感UP

おすすめのきのこ

• しいたけ
  • 旨味がUP
• まいたけ
  • 免疫力UP
  • 脂肪燃焼効果
• エリンギ・しめじ・えのき
  • 相性良い
  • くせなし

体に良いきのこ類は、焼きそばとの相性も良いですよ。

ヘルシーで満足感のある焼きそばを作ることができます♩

麺の量を減らして野菜を増やす

今日の夕食は細いパスタのカッペリーニで作った焼きそば風。野菜をたくさん入れたので麺は少なめに。美味しくいただきました。#お腹ペコリン部 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん pic.twitter.com/TmTE49ixJ6

— kumo/ほわほわ (@kumo_dj) July 19, 2017

野菜を増やして満足感や栄養バランスUP！

麺の量を減らすと、カロリー・糖質を抑えることができます。

おすすめの野菜

• もやし
• キャベツ
• なす
• 人参
• ブロッコリー

野菜は低カロリーで栄養も豊富なので増やしても太りにくい食材です。

食感のある野菜を増やせば、満足感もより得られますよ。

低糖質麺を使う

紀文の糖質ゼロ麺を
冷凍させてから解凍すると
ビーフンみたいな食感に様変わり。
これで作った
『野菜たっぷり
ぶたロース焼きそば。』
これ、マジで裏技発見した。
めちゃ、うまいし
チート級に痩せるぞ。 pic.twitter.com/G4sWn6lLKx

— 🦴池田骨🌙助🦴うつ療養で活動休止中。／骨っこ🦴を守る為、必ず戻る。約束する🥲❣️ (@Honenosuke1221) March 6, 2025

低糖質麺に置き換える！

普通の麺よりカロリー、糖質を大幅にカットすることができます。

メリット

• 糖質オフ
• カロリーオフ
• 食物繊維豊富

低糖質でも、普通の麺と変わらず美味しく食べることができますよ。

自分好みの低糖質麺を見つけてみてくださいね♩

油を控える

今日のテレワークでの昼ごはん。
魚肉ソーセージで焼きそば。中華そばはそもそも脂質があるので少し注意が必要ですけど、腹痛なければ大丈夫かと思います！炒め油を極力控える前提です！ pic.twitter.com/nLtt9DtogX

— @CD (@Sy45268902) April 9, 2020

調理時の油は少なめに！

カロリーが高い油を控えると、カロリーオフすることができます。

控える方法

• 豚バラの油で代用
• ノンオイル調理する
  • テフロン加工のフライパンを使う

少量だからと油断せず、油の量を控えて少しでもカロリーオフをしていきましょう。

カップ焼きそばのカロリーオフ方法

カップ焼きそばのカロリーをオフにする方法は、麺は2回湯切りするかノンフライ麺を選んでトッピングは控えめにすることです。

カロリー高いカップ麺も、カロリーオフにして食べる方法がありますよ。

お湯を入れて待つだけで美味しい焼きそばが食べられるカップ焼きそばですが、なぜカロリー高いのが気になります。

時間がない時も手軽に食べられるカップ麺は魅力的です。

カロリーオフ方法を活用したダイエットレシピを試してみてくださいね♩

なぜカップ麺の焼きそばがカロリー高いのかもわかりますよ！

ノンフライ麺を選ぶ

ノンフライ麺はヘルシー！

油で揚げていないので、カロリーを抑えることができます。

メリット

• カロリーオフ
• 脂質もオフ

ノンフライ製法で、生麺のような食感も楽しむことができます。

カロリーが低いノンフライ麺は、健康志向の人にも人気がありますよ。

湯切りを2回行う

湯切り2回でカロリーオフ！

カップ焼きそばのカロリーが高い原因の一つは揚げ麺。

湯切りを2回行うことで、油分や塩分を減少することができます。

方法

• 1回目の湯切りは通常通り行う
• 再びお湯を注いで約30秒ほど待つ
• 2回目の湯切りをする
• 通常通り

メリット

• カロリーオフ
• 脂質オフ
• 塩分オフ

味や栄養バランスにも影響することがあります。

通常は1回が美味しく食べる目安なので、短い時間から試してみてくださいね。

トッピングのソースやマヨネーズを控えめにする

カロリーや糖質が高いソースやマヨネーズを控える！

油分の高いマヨネーズ・ソースもカップ焼きそばのカロリーが高い原因です。

量を控えることで、糖分や油分を抑えることができますよ。

メリット

• カロリーオフ
• 塩分オフ

半分ほど量を減らすと効果的です。

全く使用しなくても良い場合は、かけずに食べてみてくださいね♩

焼きそばのカロリーが高いのはなぜ？太らない食べ方まとめ

焼きそばのカロリー高いのはなぜかを解説してきました。

焼きそばがカロリー高い理由

• 糖質が高い
• 脂質が高い

なぜなら、焼きそばは具材や調味料を加えることでカロリーも増えていくからです。

手軽に美味しく食べられますが、家庭で作る焼きそばよりも高カロリーだという事を覚えておきましょう。

太らない食べ方

• 豚バラを置き換える
  • 鶏むね
  • エビ
  • 魚肉ソーセージ
• きのこをプラスする
  • しいたけ
  • まいたけ
  • エリンギ
• 麺を減らして野菜を増やす
  • もやし
  • キャベツ
  • ブロッコリー
• 低糖質麺に置き換える

カロリー高い焼きそばも、少しのアレンジでカロリーオフが可能です。

ダイエット中も安心して美味しい焼きそばを食べちゃいましょう♩